高伟：压力管理与心理调节（3）

如何有效应对压力？

首先跟大家分享一个小游戏，大家可以问问自己：你的社会角色是什么？你最喜欢的三个角色是什么？你打算放弃的三个角色是什么？大家可以想一想，不必告诉谁。这个游戏是让大家思考一下，其实你是可以放掉很多东西的，或者你最关注的是什么。当一个人有压力时，最重要的是有一个社会支持系统。你的家人、你的朋友、你的同事、你的领导、你的单位都有可能是你的社会支持系统。其实在我们这个组织里，包括公务员这个系统里，组织是一个很好的支持系统。我刚刚处理一个危机事件，一个同事的爱人发现得了肝癌晚期，有可能超不过三个月，这个家眼看就要垮了，这个同事承受的压力可想而知。但是机关给了很多支持，党委书记在支持他，我们很多心理学的咨询师跟着干预，包括怎么安顿孩子，怎么在晚期保证生命的质量，给癌症患者支持，给他家属支持。所以说，组织是我们的支持系统。另外，家是你的支持系统吗？不一定。绝大多数人在外面不高兴了，回家跟老伴撒撒气或者跟孩子撒撒气，但是有一部分可能不回家还好，回家就是战火硝烟。我要问大家，在压力情绪下你的支持系统准备好了吗？你有一群发小可以喝酒、聊天，可以宣泄的朋友吗？

我们的社会支持系统有工具性、信息性、情感性三个功能，其特点是动态的、立体的、需要维护的。我们经常说婚姻是恋爱的坟墓，因为可能觉得结婚以后大家都是一家人，很多事儿不需要了，其实家庭是真的需要去维护的，所以从现在开始我们要注意经营自己的家，工作再忙，也要把精力多放一点在爱人和孩子身上，没事的时候跟朋友通个电话，心情不愉快的时候有人可以去倾诉、交流，有问题可以去找领导帮忙，这都是我们的社会支持系统。

现在跟大家分享一些常见的、有效的压力应对的经验。

第一，不要给自己设立太高的目标。在你的笔记本里去掉“应该”和“必须”的字样。你对很多人和很多事儿不满意，其实是对自己不满意。当你对自己要求高的时候，你很难对别人满意。

第二，关注自己的行为，放慢速度，停下来想一想。印第安人有一句话说，“走得太快了，我会把灵魂丢掉，我会停下来，等我的灵魂追上来。”

第三，选择属于自己的减压方式。目前公认的最有效的减压方式是体育运动。现在很多单位会组织大家打羽毛球、乒乓球，这是很好的室内活动，我们的体能运动普遍不足。慢跑、冥想、瑜珈、看电影、听音乐都可以，要找到一个放松自己的方式。

第四，建立一个团队。现在网络很方便，很多人可以在网络上参加一个自己喜欢的QQ群，去讨论一些自己喜欢的事儿，大家手拉手来做一些交流。

第五，安排好自己的日程，同时给自己时间。可能平时我们要工作，节假日也有可能加班，星期六、星期天还要带着孩子去补习，属于你自己的时间在哪里？要给自己留一点完全属于自己的时间，做自己喜欢的一件事，而不是为了责任和义务。A型人格的朋友，闲两个小时天塌不下来，做做减法没什么问题，让自己快乐。

第六，奖赏自己，奖赏自己的团队。这种奖赏不一定是奖金，可能是一杯咖啡、一个眼神，也可能是一句玩笑。

第七，让自己快乐，让团队快乐，让家庭快乐。快乐的能力是任何压力都不会剥夺掉的。

第八，祝贺自己的进步。对自己每一点小小的关爱和进步都是通往自己内心自由的步骤。

心理学上有个著名的认知疗法叫ABC理论，A代表诱发事件（Actvating events），B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法，C代表结果即症状（Consequences）。同样的事，不同的信念就会产生不同的结果。比如说同样是堵车，有的人就说反正已经迟到了，我就听会儿音乐吧；有的人就把喇叭按得啪啪响，然后走应急车道，最后拍了一个违章。从事同样的工作，面对同样的压力和困难，每个人的想法和应对方式不一样，它的结果也截然不同。当你执法的过程中，被执法人有一个情绪宣泄其实是蛮正常的，不同的是我们怎么去处理这个情绪，不让自己被卷进去。因为你只是一个工作角色，如果自己的情绪卷进去太多，压力太大，绝对是得不偿失。针对这种被执法者的情绪反映，我们要给予相应的解释，但是解释几遍之后好了，不要给他过度强化，越闹越折腾。所以，我们很有理有节地去执法，把我们该做的事儿做到了，他有情绪反映是我不能控制的。我让我的孩子天天不挨老师批评，到学校全打一百分，这是不合理的，但是我至少让孩子上课不插嘴、尊重老师讲话、认真完成作业，这是合理的。我们还有一个更积极的应对方法，面对压力我们可以躲开他、调整他，就是调整压力源。另外，还可以调整认知、调整自己的想法。其次，还能发展应对技能，比如说提高情绪管理能力、冲突管理能力等。

最后，健康的生活方式、良好的个人兴趣和爱好，同时有规律地锻炼身体，去放松和冥想是我们应对压力的良好方式。

我们做最后一个分享、互动活动。首先，请大家在纸上写上自己生命中最重要的五样东西，这五样东西，可以是实在的物体，比如食物、水或钱；也可以是人和动物，比如父母、妻子、儿女、丈夫或狗。可以是精神的追求，比如宗教或理想；也可以是爱好和习惯，比如旅游、音乐或吃素。可以是抽象的事物，比如祖国或哲学；也可以是具体的物品，比如一个瓷瓶或一组邮票。第二，请拿起笔，把五样之中的某一样抹去。当我们不能兼顾的时候，首先划掉的是什么？当我们工作、健康或者是孩子的教育或者是老人的看护，或者是自己旅游，我们首先划掉的是什么，留下的是什么？第三，请把剩下的四样东西再划掉一样，我们可能觉得这四样一样都不能划，但有时候真的就会冲突，如老人生病了就不能够去照顾孩子的学业，为了家庭就只能放弃学习的机会等。第四，划掉第三个。第五，划掉第四个。看看我们留下的是什么，为什么就留下了这件事儿？留下的不一定是最重要的，而是我们不能失去的。很多人做这个活动的时候会掉眼泪，会感觉到真的丧失了什么。其实这个活动不是让大家分出一二三四五，是让你体验到在丧失这些东西的时候的心态和情绪。我跟大家分享一下我划的，我当时觉得人生中比较重要的是父母、老公、旅游、学习、工作，后来把旅游划掉了，然后把学习划掉了，觉得没时间就不去学习了，后来父母、老公和工作中实在是很难再划了，实在不行就把工作划了，剩下父母和老公怎么划？我真的不知道了。这是一个价值观，其实是帮助大家看到我们生命中最重要的、最不愿意放弃的东西，这才是你的核心，你要围绕他去建立你的社会支持系统。你留下的是孩子，孩子是就你最重要的支持系统；你留下的是家庭，家庭就是你最重要的支持系统；留下的是父母，父母就是你最重要的支持系统；留下的工作，单位就是你最重要的支持系统，每个人都不一样。

根据我们咨询中心接到的压力热线咨询电话，压力排名在第一位的是职场问题，就是涉及到工作压力、工作场所的人际关系。第二位是婚恋或亲子问题，年轻人多是婚恋问题，中年人多是亲子教育问题。第三位是职业发展和职业倦怠，也是公务员系统里最常见的。再往下依次是家庭、情绪，还有比较少的戒烟、戒酒等其他的。针对这些压力，我们完全可以通过正确的压力应对方式进行处理。未来可能会发展更好的应对技能和支持系统，但最重要的是要照顾好自己！