王建平：把握情绪与快乐握手（3）

（二）情绪引起的生理反应及行为

场景14：当我们感觉到有什么事情要发生，甚至令我们感到惊恐的时候，往往会伴随有心跳加快、肌肉紧张、出汗，有的人会毛发会竖起，还有一些我们不能够直观看到的现象，诸如：血压升高、血糖升高、肾上腺素分泌、瞳孔放大等一系列的反应。这一系列的生理反应就是要把有助于力量产生的因素调动起来，集中到该去的地方。

感觉引起我们的行为，经常是通过做一些事情来改善我们的情绪。有的时候我们会觉得，是身体让我这么做的，我必须这么做。对于情绪的自然反应，好像我们的身体知道该怎么做。场景15：抑郁的人感觉什么都没有兴趣，什么都无望，觉得自己生活在这个世界上是多余的。行为表现为，躺在床上不做事情，一睁眼睛，这一天真难熬！这可以说是抑郁症患者的典型表征。对于社交焦虑症患者来说，人多的场合，不敢去，即使是为工作的需要都要找借口推托。场景16：有的人不敢看别人的眼神，看到别人的眼神觉得恐惧。对于在校的学生，在班里的行为表现就是不能够听老师讲课，因为不敢抬头看老师的眼睛。看同学的眼睛也不行，因此，只能坐在角落。

在我们生活当中人际关系，职业生涯的规划，亲子关系等等，都会让我们感觉到很多难以处理的问题。如果感觉到不知该怎么办的时候，心理问题就会随之而来，产生心理压力。在压力的情况下，负责情绪反应的大脑，包括：下丘脑、垂体和肾上腺可以调动我们的身体，产生一系列相应反应，做好应对心理压力的准备。通常在紧张的情况下，人体的热量很高，为了防止我们的身体被烧毁，就要通过出汗、哭泣来排汗，降温。感觉到工作有压力的时候，一旦你觉得睡下的时候，心脏蹦蹦蹦跳。该入眠的时候，负责入眠的副交感神经该兴奋，它不兴奋；不该兴奋的交感神经，它还在兴奋，就让你睡不着觉。脑子里面一大堆的事，不想也不行。情绪来时，夹杂着很大的能量，几乎是难以把握。这就是为什么当一个人对某件事情感兴趣的时候，再累都不觉得，是情绪给了我们非常大的资源和能量。

（三）情绪把握的主动权自己手中

在我们每天的生活中，差错不可避免。有问题的人总觉得老天不公平，为什么快乐的事总是砸到别人身上，不快乐的事老砸到我头上。实际上老天爷没有长眼睛，没有选择性地要把什么东西砸到谁身上。关键是你选择什么。我们不可以要求别人怎么样，因为身边的人可能会表现自私，遇到了事情十有八九是不顺利的，即使在这种情况下，依然有些人快乐、有些人不快乐，为什么？很大程度上取决于你怎么看待这些人、这些事。关键在于我们用什么态度来解释事情。我们刚才进行了场景分析，是我们对场景的解释在影响着我们。可见，想要改变情绪，改变自己就可以了。我们往往说，改别人很困难，人家想改变你才能改，因此，把希望寄托在别人身上，往往会令人失望。我们出现了情绪问题，关键不在于别人，在于你自己。因此，情绪改变的主动权在自己手里。只要我们学会用健康、合理的方式思考，那么遇到问题的时候，就不会庸人自扰了。这是CBT的一个重要的原则，认知或说想法决定情绪。如果改变了想法，我们的情绪自然会得到改善。如果我们理解到这个程度，改变起来就容易了。

三、调节情绪

在人类进化过程中，从猿到人，进化在于我们脑壳变大了，我们的认知或说想法就在进化的脑壳里。爬行类动物开始有了情绪调节，但是不具备人类那样高级的情绪调节能力，因为爬行类动物没有大脑皮层，但是它知道害怕。人脑含有六层结构的新皮层。因此，大脑就会做出一系列的复杂反应。

根据我个人的经验，大概一半的人对于自己的情绪可以自助，诸如自己化解情绪、找亲朋好友、团体组织聊天缓解情绪。大概还有一半的人就需要专业方面的帮助。场景16：有一次我在电视节目中看到，四川那边的一个茶吧，那么简陋，但是很多人都去。为什么？我觉得里面蕴含有很多心理治疗的作用。有人曾经采访过一位常去茶吧的老大妈，她说，到了那里，大家有什么不愉快的事，一起聊聊，换个角度想想，心里的疙瘩就解开了，没事了。

场景17：患有社交恐惧症的人，在接到10年同学聚会的通知后，焦虑开始上升，于是赶快打电话说自己肚子疼，去不了。以此为借口，拒绝面对自己害怕的社交。不去了，解决问题了吗？事实上会是这样，遇到这样一个同学聚会的场景，你紧张、焦虑，然后回避，你的情绪得到了暂时的缓解。一次、两次、三次之后，结果导致原来是大学同学聚会不去，后来发展到连朋友聚会也不能去，最后是一个人在家呆的时候，都觉得紧张。因此，这种身体调节肯定是无效的。正确的处理方法是，你感到害怕的时候不要回避，第一次让老婆陪着，第二次自己去，第三次再自己去。多次以后，焦虑就减弱了。慢慢地，你的自信就增加了，认知上就有了调节，所以说情绪是可以调节的，关键是我们要用合理、正确的策略和方法来调整。

调节情绪有很多方法，我给大家介绍一种认知行为治疗——CＢT方法。对此，我用大家能够入手的方法给大家做一个简单的解释。CBT方法并不是最新的或者是位居第一的心理诊疗方法。弗洛伊德精神分析是心理治疗的第一个方法。但是现在，认知行为治疗在国外已经成为心理诊疗的第一大流派。事实上，CBT思想源远流长，早在几千年，我们就认识到事件本身并不带来困扰，而是我们对于事件的想法在困扰我们。道家、佛家的哲学思想都有这一理念。

第一步，当感觉不好的时候，不要继续往下想，停下来。找一找脑子里有些什么样的想法，或者闪过了什么样的想法、念头、画面，或者仅仅就是一个冲动，到底有什么东西？有的时候很难找，如果你不写在纸上似乎很快就过去了，因为它是一个自动的，下意识的念头。比如当汽车开过来的时候，我们知道跑，有时甚至都没有感觉到害怕，更不用去想，我觉得这是危险的。就是说，汽车来的一刹那间，我们往往是一种下意识状态。

第二步，问自己，我这个想法是否符合实际？有没有其他的解释。对于一个事实，如果能够找出三种解释的话，你的情绪不会往下走。三种情绪会对应三种解释。因为负面情绪的出现，往往源于消极的想法。

第三步，情绪不好的时候，不要相信自己的想法，一定要记住这一点。想法不等于事实。当我们情绪不好的时候，往往处于被情绪淹没的状态。此时的推理，往往是一种情绪推理，不是一种理性的推理。这种情绪性的推理，往往推得我们朋友也没有了，同时，自己的情绪也糟糕得不得了。在我们情绪不好的时候，想法相当于哈哈镜，照不出真实的情况。

场景18：当我们出现抑郁状态的时候，整个世界会变得很暗淡，整个想法被消极情绪所包围。为什么会这样呢？回忆过去，一路灰色；展望将来，一片黑暗；当下也没什么好活的。因为你相信抑郁的大脑告诉你的一切，这种反应非常得快，我们把它叫做自动化思维。感觉上这种似乎很真实的情绪，反过来又进一步地强化扭曲的思维。如此循环，你就掉进了自己编织的那个网里面去了，以致不能自拔。抑郁症就是这么产生的。因此，这个时候我们简单的问一下自己，我的想法符合事实吗？我是否总是想到最糟糕的情况，并且草率地做出了负面的结论？我是不是因为一两件事情就否定了自己？我是不是只关注自己的弱点，而忽略了自己的优点？就是要搞清楚自己是否选择性地提取处境中的劣势。

第四步，改变行为。怎么改变行为？

一要觉察到你这个行为是否受情绪的驱使。当情绪驱使行为的时候，你的行为往往是不理性的。这时，我们要问一下自己这么做的结果是使我感觉更好了，还是更糟了？是暂时的感觉好了，实际上使问题解决起来更麻烦了，还是不利于问题的解决？

二要找一找诱发这种情绪性行为的因素。场景19：某一女孩子为了保持身体苗条，由于节食导致吃了吐，吐了吃。这是女孩子为了追求所谓的美导致的严重心理和生理问题，这是有一定死亡率的。我有一个学生说，老师我喜欢你这个课题，跟你做。我说，为什么？她说，我高中的好朋友就死于这个病。就是为了减肥，自己也意识到已经威胁到生命了，最后想吃，可是根本就吃不下去。她的下丘脑进食中枢已经受到很大的损害，没有进食的欲望。场景20：饮酒成瘾的人，在经过卖酒的地方，就会诱发他去饮酒。在生活中，当你有情绪性行为的时候，往往很难刹车。那么，从哪里刹车？从诱发因素下手查找。

三要制定一个计划。比如，对社交恐惧，考虑什么样的想法对我真正有效，我应该怎样做？我做什么的时候真正让我感觉好。做一计划。当嗜酒成瘾的时候，考虑到诱发因素源于：想通过喝酒排解郁闷？那么，这种办法真的能够让我缓解郁闷吗？或是，借酒消愁，愁更愁呢？在情绪好的时候，就做出计划。或者把它写到很明显的地方，当你情绪不好的时候提醒自己。制定好了计划，就要多做少想。往往脑子想的太多，就没有办法往前走了。尤其是负面情绪袭来的时候，更是令你裹足不前。所以要多做少想。

四要行为先于动机。很多有情绪问题的人持有一种观点，等我感觉好了再动。如此下去，就不知道要等到何年马月了。所以说，不能等到感觉好了再动，一定要促使自己先动起来，由此促使自己感觉好起来。可以先从小的“动”开始，向前迈开一小步，逐渐地就会有大的变化，进而会出现意想不到的进步。场景21：一个严重的抑郁症病人，再经过数十次的治疗后，觉得困扰自己的问题，已经不成问题了。有效的途径就是要从最简单、最基本的方面开始。要保证合理的饮食、睡眠和卫生，积极地锻炼。行动起来，改变你的感觉。因为感觉、想法、行动，是一个动态的系统，动其中任何一个方面，其他方面都会动起来，由此，进入一个新的循环。

在认知行为疗法中，情绪向良性循环的转变，开始于主动地改变行为和改变想法。就是由“所想—所感—所行”，转变为“所行—所感—所想”。这种循环的积极改变可以使人受到成功的鼓舞，由此进一步促使情绪的积极转变。

最后，希望大家能够觉察你的情绪，理解你的情绪，挑战你的想法，端正你的态度，行为先于动机，行动多于想法。把握情绪，与快乐握手。谢谢大家！