科学防护,远离跑步训练伤

科学防护,远离跑步训练伤

跑步训练是军事体能训练的主要内容之一。战友们进行跑步训练时,如果身体机能储备不足、训练负荷较大、技术动作不到位、防伤意识薄弱等,容易造成训练伤。

常见的跑步训练包括3000米跑、折返跑、蛇形跑、障碍跑等。不同类型的跑步训练对官兵的身体素质要求不同,容易出现的训练伤也各有特点。

战友们在进行3000米跑时,下肢骨骼、关节等需要持续承重和屈伸。如果训练时间过长、强度过大,可能使关节负荷超过生理承受范围,导致膝关节、小腿与足踝部发生慢性损伤。常见的慢性损伤有髌骨软化症、胫骨骨膜炎、胫骨疲劳性骨折、足底筋膜炎等。髌骨软化症主要表现为髌骨周围疼痛,跑步、上下楼梯、下蹲时疼痛症状加重。胫骨骨膜炎与胫骨疲劳性骨折主要表现为小腿局部疼痛,活动后加重,休息后可减轻。有的战友跑步时,感觉小腿前外侧肿胀、疼痛,很可能是胫骨骨膜炎或胫骨疲劳性骨折,应及时就医。足底筋膜炎主要表现为足跟或足中部疼痛。如果跑步时间过长,足底肌肉及筋膜长期处于高负荷状态,容易造成足底软组织损伤。

战友们在进行100米冲刺、折返跑、蛇形跑等训练时,需要快速完成屈膝与蹬伸动作,这就要求下肢肌肉爆发式用力。如果训练时用力过猛,容易造成急性肌肉拉伤,如臀大肌拉伤、大腿后侧腘绳肌拉伤、小腿三头肌拉伤。

障碍跑对身体的灵敏性和协调性要求较高。战友们通过障碍时要进行跳跃、落地等动作,如果身体协调性较差、技术动作不到位,可能出现落地不稳的情况,引起膝关节、踝关节急性扭伤,甚至发生骨折。

若战友们在训练过程中不慎发生训练伤,应及时采取正确的处理措施,以控制损伤的发生发展。当发生肌肉拉伤、关节扭伤等急性损伤时,应遵循保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高的处理原则。以踝关节扭伤为例,发生扭伤时应停止训练,在战友的帮助下转移至安全位置,然后将患侧肢体抬至凳子、椅子等高处,并用绷带对踝关节进行包扎。包扎时不要过松或过紧,注意检查远端脚趾皮肤的颜色、温度,确保绷带没有压迫神经或阻断血流。同时,用冰袋对伤处进行冰敷,建议每次敷15~30分钟,1~1.5小时重复1次。如果感觉局部过冷、疼痛,可取下冰袋,休息一段时间后再冰敷。完成上述处理措施后,应前往医院进一步检查,并遵医嘱进行恰当的物理或药物治疗。疼痛和肿胀症状缓解后,损伤部位可能出现肌肉无力、关节僵硬等情况,建议积极进行肌肉力量训练、关节活动度训练、肌肉柔韧性训练、本体感觉训练、运动协调性和灵活性训练等,以恢复至受伤前的运动能力。

当发生慢性损伤时,可根据损伤部位和疾病特点佩戴合适的护具。髌骨软化症患者可以佩戴具有稳定髌骨功能的护膝或髌骨带;胫骨骨膜炎患者可用小腿加压套固定小腿,以减轻酸胀感;足底筋膜炎患者可使用具有足弓支撑功能的运动鞋垫,以减少足底压力,缓解疼痛。通常建议只在训练时佩戴护具,不需要运动或病情缓解后不建议佩戴,防止对护具形成依赖。佩戴护具时要贴合身体,不能明显妨碍肢体运动。

此外,要积极进行损伤部位和相邻关节的功能训练,增强关节周围肌肉力量和稳定性,防止损伤进一步发展,同时预防疾病复发。如出现髌骨软化症等膝关节损伤,可先进行股四头肌力量训练,增强膝关节的稳定性。静蹲练习是加强股四头肌力量的常用方法。背靠墙,双手叉腰,在膝关节无痛的状态下静蹲,持续30秒至1分钟。静蹲时脚尖朝向正前方,小腿与地面保持垂直,膝关节不超过脚尖。膝关节的慢性损伤常与髋关节稳定性不足及力量薄弱有关。因此,除股四头肌力量训练外,还要适当进行臀部肌肉力量训练,如下蹲走。双手背在腰部保持半蹲姿势,在下蹲状态下双脚交替向前或向侧方走。10~15步为1组,每次训练3~4组,每周进行3~4次。注意训练应在无痛或微痛状态下进行。

大部分训练伤是可防可控的,通过科学训练和有效预防,能将训练伤控制在合理范围内。战友们在跑步时应尽量选择专业的训练场地,以减少下肢骨骼和关节受到的冲击力;跑步前做好热身运动,如高抬腿、波比跳、半蹲起等;跑步时可选择鞋底柔软且带有一定足弓支撑的运动鞋;跑步后可以通过相互按摩、下肢肌肉静态牵拉、滚泡沫轴等方式进行放松,以减少肌肉酸痛,恢复肌肉弹性。训练过程中注意适当休息,防止机体过度疲劳。

不同类型的跑步训练还要进行针对性预防。进行3000米跑时要把握好呼吸节奏,掌握正确的跑步技术动作。跑步过程中尽量保持躯干正直,不要过度左右摇摆,控制步幅不要过大,适当加快步伐频率。平时加强下肢力量训练与核心力量训练,如平板支撑、弓箭步蹲等。进行蛇形跑、折返跑时应更加注重训练前的准备活动。跑步前可以通过下肢动态拉伸、半蹲跳等方式全面激活神经与下肢肌群,避免由于肌肉黏滞性较高、神经兴奋性不足出现肌肉拉伤。平时多进行静态拉伸,增强下肢肌群的柔韧性。进行障碍跑时应掌握正确的技术动作,避免因身体动作变形、落地不稳等造成关节、骨骼损伤。

责任编辑:王梓辰校对:刘佳星最后修改:
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